Oefeningen en aandachtspunten voor de laatste (zes) weken voor de bevalling

In de laatste weken van de zwangerschap gaat alles wat zwaarder worden, je buik kan nog flink groeien en dat gewicht voel je. Je kunt meer last krijgen van je rug (meestal in stuitgebied), bekken en schaambotje, doordat de ligamenten meer gewicht gaan dragen. Probeer wel in beweging te blijven en elke dag minimaal een half uurtje te lopen, liefst buiten.

In de laatste weken voel je het kindje goed bewegen. Soms kun je daar zelfs moe van worden! Als het kindje eenmaal ingedaald is, voel je het soms wat minder vaak, het kindje draait dan minder en heeft ook minder ruimte om te bewegen. Als je denkt dat het bewegen veel minder wordt, ga dan rustig op je linkerzij op de bank of op bed liggen en let op hoe het dan is. Vaak voel je het kindje dan weer meer. Als je echt twijfelt of het genoeg is, kun je het aantal kindsbewegingen tellen. Als het minder dan 10 bewegingen in twee uur is, of als er een duidelijke/plotselinge verandering is, neem dan contact op met de verloskundige.

Veel vrouwen hebben aan het einde van de zwangerschap ook meer last van maagzuur/oprispingen, omdat je maag minder ruimte krijgt. Dat laatste wordt vaak weer wat minder als je kindje goed ingedaald is. Tips als je veel last hebt van maagzuur:

  • Eet kleinere porties en wat vaker over de dag, zodat je maag minder vol wordt
  • Eet niet te vet en te pittig, dat geeft vaak meer klachten
  • Ga niet gelijk na het eten plat liggen, eventueel kun je een extra kussen gebruiken of een ruggesteun wat omhoog doen
  • Gebruik zo nodig Rennies of andere maagzuurremmers (kauwtabletten hebben de voorkeur)

Bekkenbodemspier oefenen:

Het is helpend als je je bewust bent van je bekkenbodemspieren. Tijdens de uitdrijvingsfase is het belangrijk dat de bekkenbodemspieren kunnen ontspannen. Dan is het minder pijnlijk en de uitdrijving verloopt makkelijker. Als je van te voren regelmatig oefent, kun je mogelijk ook tijdens de bevalling baat hebben van bewust ontspannen van de bekkenbodem.

Vrouwen die paardrijden hebben vaak heel strakke bekkenbodemspieren, die kunnen veel baat hebben bij oefeningen om de bekkenbodem te ontspannen voor de bevalling.

Het oefenen kun je heel makkelijk doen als je staat of zit, of liggend zoals op het plaatje. Niemand ziet dat je de oefeningen doet. Je spant je bekkenbodemspieren aan door je voor te stellen dat je aan het plassen bent en dan ineens stopt met plassen, de spieren die je gebruikt om het plassen te stoppen (bewust), zijn je bekkenbodemspieren. Je kunt ook op je handen gaan zitten (goed rechtop zitten), terwijl je dit doet, dan voel je de bekkenbodem aanspannen en ontspannen.

  • Span de bekkenbodemspieren aan en hou dit 3 seconden vast, doe dit 10-15 keer per dag (bv 2 x 5-8 keer)
  • Voor de ‘lift’ oefening span je de bekkenbodemspieren eerst een beetje aan, dan wat meer en dan nog meer/helemaal, dus je doet het aanspannen in 3-4 stapjes, als het ware of je met de lift naar boven gaat. Het ontspannen probeer je ook in 3-4 stapjes te doen, dus steeds even stoppen. (ontspannen in stapjes is vaak lastiger dan aanspannen in stapjes)

Vaak slaap je wat minder goed, omdat je geen fijne houding kunt vinden en omdat het omdraaien in bed een heel proces is en je daar wakker van wordt. Gebruik wat extra kussens om je buik te steunen, sommige vrouwen vinden een lang kussen of een voedingskussen daar ook fijn voor. Misschien moet je ook vaker naar de wc.

Neem daarom ook overdag je rustmomenten. Ga ’s middags een dutje doen, als je niet naar bed wilt, ga dan even lekker op de bank liggen. Probeer dan ook echt te rusten en niet te scrollen op je telefoon! Als je last krijgt van dikke voeten, leg je voeten omhoog als je zit. En als je last hebt van harde buiken, is dat bijna altijd een teken dat je wat rustiger aan moet doen. Als ondanks rust de harde buiken blijven komen, kun je contact opnemen met de verloskundige om te overleggen.

Doe de oefeningen op de plaatjes regelmatig. Zo blijft je bekken in beweging en kan het kindje goed indalen.

Oefening met bal: zit rechtop met beide voeten op de grond; neem een zachte bal (of een klein kussen) tussen je knieënen duw met je knieën de bal een stukje in, zodat je de binnenkant van je bovenbenen aan voelt spannen. Breng de bal wat meer naar binnen en doe het opnieuw een paar keer, aanspannen, ontspannen. Breng de bal nog wat verder naar binnen en herhaal zo de oefening tot de bal niet verder naar binnen kan.

‘Mannenzit’: ga rechtop zitten met beide voeten op de grond; leg nu de enkel van je ene been op de knie van het andere been. Geef met je hand een beetje druk op de knie van het been dat met de enkel over de andere knie ligt, tot je de binnenkant van je dijen voelt rekken en mogelijk ook je bilspier. Deze oefening zorgt ook voor het openen van de heupen. Niet door pijn heendrukken! Deze oefening kan belastend zijn voor je bekken.

Bridge: ga op de grond liggen met de knieën opgetrokken, voeten op de grond. Til je heupen/billen omhoog tot er een rechte lijn is van schouders naar knieën. Laat rustig zakken en herhaal. Als dit te zwaar is door je zware buik, niet meer doen!

In/uit bed stappen en in/uit de auto stappen vraagt wat extra aandacht. Als je vanuit rugligging recht overeind komt, of vanuit de auto in één keer 1 been uit de auto zet, opstaat en andere been mee laat komen, geeft dit extra veel druk op de buik, probeer dat te voorkomen! Door de groei van de buik, rekt het bindweefsel uit en kan het gebeuren dat de rechte buikspieren uit elkaar gaan wijken en er een bult/kegel/bobbel zichtbaar wordt op je buik. Dit heet diastase recti en komt vrij veel voor. Meestal herstelt dit na de bevalling weer, doordat de spieren weer naar elkaar toe bewegen, maar dit kan wel 6-9 maanden duren. Als het blijft, is het goed om (bekken)fysio in te schakelen.

In/uit bed: Uit bed komen tijdens de zwangerschap doe je het best via een zijligging om je rechte buikspieren en bekken te ontzien. Rol als één geheel op je zij, breng je benen over de rand en duw jezelf met je armen omhoog tot zit. Vermijd recht overeind komen uit rugligging om een ‘puntbuik’ (diastase) te voorkomen. We noemen dit wel de boomstam-rol of log-roll:

  • Uit bed: Rol op je zij (knieën opgetrokken). Laat je benen over de rand van het bed zakken en duw jezelf met je armen en ellebogen omhoog tot zit.
  • In bed: Ga eerst op de rand zitten. Leg je benen op bed en draai in één vloeiende beweging op je zij, gebruik makend van je armen om je lichaam te verplaatsen.
  • Omdraaien: Draai als een blok (schouders, heupen en knieën tegelijk).
  • Comfort: Gebruik een kussen tussen je knieën en enkels voor meer comfort in zijligging.
  • Slaaphouding: Slapen op je linkerzij is ideaal voor de doorbloeding, maar niet verplicht. 

In/uit de auto:

  • Uitstappen: Schuif je stoel zover mogelijk naar achteren voor meer beenruimte. Draai je lichaam in één beweging (met knieën bij elkaar) richting de open deur. Zet je voeten op de grond en gebruik je handen om jezelf omhoog te duwen.
  • Instappen: Ga eerst met je billen op de zitting zitten en draai daarna je benen, met knieën gesloten, naar binnen.
  • Hulpmiddelen: Een gladde stoelbekleding (of een kussentje) kan helpen om makkelijker te draaien. 

Veiligheid in de auto:

  • Gordelgebruik: Het heupgedeelte moet onder je zwangere buik over het bekken lopen, niet eroverheen. Het diagonale deel loopt tussen de borsten.
  • Airbag: Laat de airbag ingeschakeld; deze beschermt jou en de baby.
  • Comfort: Pas de stoel- en rugleuningstand aan, zeker bij een grotere buik.
  • Pauzes: Neem bij ritten langer dan 1,5 uur een pauze om te lopen en de doorbloeding te stimuleren.